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Don’t piss off the neighbors

Publié le: 5 mars 2020 par Karina Ortega

J’entends souvent dans mes classes les participants dirent ‘’ j’ai des problèmes aux épaules pourrais-tu me donner un exercice pour aider svp’’?

Premièrement, je leur demande ‘’qu’elle partie de l’épaule’’ ?

Plusieurs personnes ignorent que les pectoraux en font partie, juste à titre d’exemple. D’autres ignorent même à quel endroit se situe leur omoplate.

Deuxièmement, je ME demande ‘’pourquoi les gens veulent constamment travailler ‘’la partie qui leur fait mal’’ de manière isolée sans réellement se questionner sur la source de ce problème. Ou encore sans se questionner sur les articulations ou muscles voisins qui jouent un rôle crucial.

Souvent, lorsque les gens me parlent de l’épaule, ils font uniquement référence à l’articulation gléno-humérale, de la petite boule dans son socle. Oui, il s’agit de l’articulation la plus mobile et plus vulnérable du corps. Certes. Mais que pouvez -vous observer du reste ? Des autres parties de l’épaule ainsi que de ses voisins. Savez-vous comment bouger vos omoplates ? Savez-vous que votre core et votre respiration auront un impact ÉNORME sur les pathologies que vous pourriez avoir au niveau de l’épaule ?

Alors jasons de cela. Ici et maintenant.

Au CrossFit, c’est bien connu. Nous partons du principe ‘’from core to extremities’’.

Nous partons du centre.

Au yoga également.

Tout part des fondations, du centre.

Je cite ici Max Shank ‘’ you need proximal stability in order to have distal mobility’’.

Et quelles sont les fondations ?

Selon Shank, il s’agit du core ainsi que la respiration.

Tout comme une maison, vous devez avoir des bases solides pour être solide.

Si vous avez des faiblesses au niveau du core ainsi que de la respiration, comme un effet domino, plusieurs voisins de la chaine peuvent en être affectés.

Donc, si nous partons de notre effet ‘’triage’’, en première place de priorité : la respiration.

La respiration est le chef d’orchestre.

Son pouvoir est si important au niveau du système nerveux.

Prendre des demi respiration peut contribuer à créer un niveau de stress plus élevé dans votre corps.

Aussi, vos muscles de respiration, lorsque tendus, affecteront leurs voisins. Donc, des tensions à ce niveau peuvent engendrer des tensions jusqu’à vos épaules.

D’une même façon, la force du core est également une fondation primordiale.

Une core solide vous permettra de garder une neutralité au niveau du pelvis en plus de générer de la force et plus de mobilité au niveau des extrémités.

 

Revenons à nos voisins.

L’épaule, l’articulation gléno-humérale,  est la plus mobile et vulnérable du corps.

Si les voisins de cette articulation sont dysfonctionnels, cette articulation deviendra encore plus vulnérable.

Tout est relié et notre corps est une machine à compensation et collaboration (ce n’est pas juste négatif, au contraire).

Donc, si les muscles du cou et des trapèzes supérieurs sont tendus et non mobiles, vous pourriez être plus vulnérables et placer votre épaule de façon non optimale lors de vos lifts. Vous solliciterez moins la participation de votre grand dorsal lors de votre pull up par exemple.

Oui, votre corps exerce une merveilleuse collaboration entre chaque muscle et articulation. Tous s’entraident pour effectuer certains mouvements. Mais vous devez être en mesure de bouger et isoler certaines parties de votre corps spécifiquement. Vous devez être en mesure de dissocier certaines parties de votre musculature afin d’être mesure de solliciter les bons endroits, lorsque nécessaire.

Prenons exemple sur le pull up.

Lorsque vous êtes en en haut de votre traction, le menton au-dessus de la barre. Êtes-vous en mesure de faire une rotation du cou et tourner votre tête de chaque côté ?

Êtes-vous en total contrôle de cette position au point de pouvoir bouger votre cou indépendamment de vos épaules?

Êtes-vous capable de bien respirer ?

Par le fait même, si vos oreilles son collées à vos épaules, cela pourrait être un bon indice que vous sur stimulez vos trapèzes supérieurs et non votre grand dorsal.

Revenons à nos voisins, autre exemple. Et je reprends le contenu de Shank.

Revenons à nos voisins qui jouent un rôle important de fondation au niveau du core.

Si vos obliques ne font pas leur travail d’obliques, puisque notre corps aime faire collaborer chaque parties entre-elles,  vos ‘’lats’’ tenteront de faire le travail à leur place. Mais si le grand dorsal ne fait pas son travail, son voisin le petit rond (teres minor) voudra embarquer sur le mandat. Mais il s’agit d’un gros mandat pour un si petit muscle. De plus, pendant que le petit rond est occupé à faire ce travail, il travaille moins dans ses fonctions de stabiliser. La coiffe des rotateurs exerce un travail primordial.

 

Bon, fini pour le jargon anatomique !

Mon point était : si vous sentez que vos épaules sont vulnérables. Essayez un travail en force, stabilité et mobilité au niveau des voisins. Et même si vous ne considérez pas vos épaules comme étant vulnérable, faites le même travail au niveau des voisins, en terme de prévention globale. Voyez votre corps comme un tout, et tant qu’à pratiquer un effet domino d’un voisin à l’autre, faisons-le d’une manière positive et bénéfique.

 

Je vous laisse en vous proposant un exemple d’un exercice magique qui pourrait être un excellent travail que vous pourriez exercer pour rendre les voisins de l’épaule heureux : side plank (planche de côté) avec respiration abdominale contrôlée et rotation du cou de chaque côté.

Faites-le souvent, et de manière constante.

Observez les changements.

Constatez à quel point le corps est une machine à compensation, oui.

Mais lorsque vous mettez des bons mouvements de la partie, il se mettra sur le mode collaboration et cela vous rendra service !

Karina